La creatina
La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo.
In un soggetto di sesso maschile di 70 kg, la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g; tale concentrazione aumenta al crescere della massa muscolare del soggetto.
La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all'interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando gli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina. Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata dal tessuto muscolare. Viene utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense. La quota di creatina così "degradata" viene eliminata attraverso le urine sottoforma di creatinina. Fortunatamente, una dieta adeguata è in grado di compensare facilmente la quota consumata, e a soddisfare così anche i fabbisogni più intensi.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l'1,5% di 120 grammi) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso l'alimentazione.
Carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale viene persa durante la cottura. Vedi: contenuto di creatina negli alimenti
La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).
La creatina è ampiamente impiegata in ambito sportivo come aiuto ergogenico, nonostante recenti evidenze abbiano anche caratterizzato un interessantissima attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva. Gran parte degli studi si è chiaramente concentrata sul potenziale ruolo ergogenico della creatina negli esercizi e negli sport caratterizzati da un'elevata intensità di esecuzione.
Secondo alcuni autori, un opportuno protocollo di supplementazione garantirebbe:Un incremento apprezzabile delle concentrazioni muscolari di creatina, in alcuni casi di quasi il 20%;un miglioramento della capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare;un incremento della critical power, ossia della potenza massimale esercitata in un esercizio prima che si inneschi la sensazione di fatica;una riduzione della sensazione di fatica.
Nel tempo si sono avvicendati diversi protocolli di assunzione della creatina monoidrato, soprattutto in ambito sportivo.Da un'attenta disamina della letteratura scientifica, i protocolli attualmente più impiegati in ambito sportivo sono due.Il primo consiste nell'assunzione:di 20g di creatina al giorno (o 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere, per 2-5 giorni (fase di carico);terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 2g di creatina al giorno (fase di mantenimento).Il secondo protocollo di assunzione consiste invece nell'assunzione giornaliera di 3-6 g, senza fasi di carico e mantenimento.
Gli effetti collaterali legati all'inadeguata assunzione di creatina possono essere di diversa entità clinica per quantità o tempi. Più precisamente, l'uso eccessivo di creatina potrebbe determinare, in acuto, la comparsa di diarrea, dolori addominali crampiformi, rash cutanei e sintomi simil-allergici. L'uso prolungato nel tempo di creatina potrebbe invece indurre:
Un incremento delle concentrazioni ematiche di creatinina;
Disidratazione e alterazione della pressione arteriosa;
Incremento ponderale;
Crampi muscolari;
Miopatie.
Fortunatamente molto rara è l'incidenza di reazioni avverse gravi, quali insufficienza renale e fibrillazione atriale.
L'uso di Creatina è controindicato nei pazienti disidratati o con alterata funzionalità renale (insufficienza renale, sindrome nefrosica, altre patologie renali o condizioni predisponenti). Le suddette controindicazioni si estenderebbero anche ai soggetti ipersensibili al principio attivo.
